Cómo perder peso de manera saludable y sostenible

Obtener un peso saludable no es un proceso que ocurra de la noche a la mañana, ni debe ser el resultado de dietas extremas. Tener un peso saludable de manera sostenible implica hacer pequeños ajustes en tu estilo de vida, que puedas mantener a largo plazo, sin poner en riesgo tu salud. A continuación, te comparto estrategias comprobadas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de manera segura.

1. Establece metas realistas

Es fundamental establecer objetivos alcanzables a corto y largo plazo. Evita esperar resultados inmediatos. Una pérdida de peso segura es de alrededor de 0.5 a 1 kg por semana. Esto puede parecer poco, pero es la manera más segura de asegurar que tu cuerpo se ajuste al cambio y evitar el efecto rebote.

2. Adopta un déficit calórico saludable

Perder peso depende de un balance calórico: necesitas consumir menos calorías de las que quemas. Pero este déficit no debe ser extremo. Una reducción moderada de entre 500 y 1000 calorías al día es efectiva para una pérdida de peso gradual sin poner en riesgo tu salud. Elige alimentos ricos en nutrientes que te mantengan saciado, como frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos integrales.

3. No elimines grupos de alimentos

Eliminar por completo ciertos alimentos o grupos de alimentos, como los carbohidratos o grasas, puede ser contraproducente. En lugar de restringir, enfócate en moderar. Los carbohidratos complejos y las grasas saludables son necesarios para el funcionamiento adecuado de tu cuerpo y el control de la energía a largo plazo.

4. Come con conciencia

Aprender a reconocer las señales de hambre y saciedad es una de las herramientas más valiosas en tu camino hacia la pérdida de peso. Evita comer por aburrimiento o estrés. Comer lentamente y saborear los alimentos te ayudará a sentirte satisfecho con menos cantidad y evitarás comer en exceso.

5. Aumenta tu actividad física

No necesitas convertirte en un atleta para perder peso, pero sí debes moverte más. Incorporar una actividad física moderada a tu rutina diaria, como caminar, nadar o bailar, puede marcar una gran diferencia en tu gasto calórico. Además, el ejercicio mejora tu estado de ánimo, reduce el estrés y acelera tu metabolismo.

6. Mantén el equilibrio y disfruta

El equilibrio es clave. Si te gusta algún postre o comida, no la elimines por completo. Disfrútala ocasionalmente, en porciones moderadas, sin sentirte culpable. Esto te ayudará a mantener tu plan a largo plazo y evitará los atracones causados por las restricciones.

7. Descanso adecuado y manejo del estrés

El sueño y el estrés influyen en tus esfuerzos por perder peso. Dormir al menos 7 u 8 horas por noche permite que tu cuerpo se recupere y regule las hormonas que controlan el hambre y el metabolismo. Además, aprender a manejar el estrés te ayudará a evitar comer en exceso y a mantener una mentalidad positiva en tu proceso.

Conclusión: Un enfoque sostenible para lograr resultados duraderos

Alcanzar un peso saludable y de manera sostenible es un proceso que requiere tiempo, paciencia y cambios de hábitos. Lo más importante es que encuentres un plan que puedas mantener a largo plazo sin sentir que te privas de lo que te gusta. Al enfocarte en pequeños ajustes, establecer metas realistas y adoptar un estilo de vida más equilibrado, lograrás tus objetivos sin comprometer tu bienestar.

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Escrito por la Nutrióloga Clínica y Educadora en Diabetes Xochitl Ponce Martínez.